Βιταμίνη C, Βιταμίνη D3: πότε, πώς και γιατί τις χρειαζόμαστε

Βιταμίνη C, Βιταμίνη D3: πότε, πώς και γιατί τις χρειαζόμαστε

Μαζί με τον καιρό που αργά ή γρήγορα χειμωνιάζει, έρχεται και η εποχή των διάφορων παθογόνων. Είναι τα μικρόβια που ως συνήθεις ύποπτοι ευθύνονται για ιώσεις, λοιμώξεις και άλλα ήπια ή και πιο σοβαρά προβλήματα. Κι εμείς, ανάμεσα στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας προσπαθούμε να προφυλαχθούμε, πολλές φορές προσθέτοντας ένα σκεύασμα πολυβιταμινών στις αγορές μας, που περιέχει μεταξύ άλλων και βιταμίνη C και D.

Αρκεί όμως αυτό για να είμαστε προστατευμένοι;

Είναι αυτό που χρειαζόμαστε για να ανακάμψουμε γρηγορότερα ακόμα κι από ένα απλό κρυολόγημα;

Ο δρόμος για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό

Μπορούμε να πετύχουμε πιο εύκολα την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος εφόσον κατανοήσουμε πώς αυτό είναι οργανωμένο και πώς λειτουργεί. Το ανοσοποιητικό μας αποτελείται από ένα σύνολο διαφορετικών κυττάρων, ιστών και οργάνων με:

• σημαντικότερα το μυελό των οστών και το θύμο αδένα
• και δευτερεύοντα τους λεμφαδένες, το σπλήνα, τις αμυγδαλές και των λεμφοκυτταρικό ιστό των βρόγχων, του εντέρου και άλλων βλεννογόνων.

Το ανοσοποιητικό είναι αυτό που μας προστατεύει απέναντι σε βλαπτικούς παράγοντες τόσο του εξωτερικού όσο και του εσωτερικού περιβάλλοντος. Αυτό το επιτυγχάνει με δύο τρόπους: 

1. Τη φυσική ανοσία, 
2. Την επίκτητη ανοσία.

Ο πρώτος τρόπος υπάρχει εκ γενετής και δεν εξελίσσεται, ενώ ο δεύτερος ωριμάζει μετά τη γέννηση και εξελίσσεται.

Η φυσική ανοσία δεν διακρίνει το ξένο από το ίδιο (κύτταρο), αλλά αντιλαμβάνεται τις διαφορές που επιφέρει η παρουσία του ξένου παράγοντα μέσα στο σώμα. Δρα αμεσα και μη ειδικά ως η πρώτη γραμμή αναγνώρισης και άμυνας απέναντι στον οποιοδήποτε εισβολέα.

Η επίκτητη ανοσία εμφανίζεται αργότερα και έχει πολύ ειδική και εξειδικευμένη δράση απέναντι στον οποιοδήποτε εισβολέα. Μπορεί επίσης να “θυμάται” (κυτταρική μνήμη) με τι τον καταπολέμησε, και όποτε βρεθεί απέναντι στον ίδιο εχθρό να έχει αρχείο (αντίσωμα) όπου έχει “καταγράψει” με τι τον νίκησε.

Βλέπουμε λοιπόν ότι ο δεύτερος τύπος ανοσίας μπορεί να αναπτυχθεί όταν σταματήσουμε να ζούμε σε αποστειρωμένο περιβάλλον και έρθουμε σε επαφή με διάφορα παθογόνα, φροντίζοντας να έχουμε παράλληλα ένα γενικά καλό επίπεδο υγείας.

Δεν υπάρχει λόγος λοιπόν να φοβόμαστε συνεχώς τι θα ακουμπήσουμε και με ποιους ανθρώπους θα έρθουμε σε επαφή. Η σωστή υγιεινή δεν είναι απαραίτητο να μας εμποδίσει από τη συναναστροφή, η οποία τελικά είναι αυτή που ωριμάζει το ανοσοποιητικό σας σε πιο δυνατή μορφή. Θυμίζουμε ότι η φυσική ανοσία, εφόσον δεν ωριμάζει, δεν μπορεί να αλλάξει σημαντικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε όμως είναι να βοηθήσουμε τα κύτταρα που ήδη έχουμε να λειτουργούν με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Για αυτό το σκοπό μπορούμε να ενισχύσουμε τους μηχανισμούς της οξειδοαναγωγικής ισορροπίας και να προστατευτούμε από το οξειδωτικό στρες.

Βιταμίνη C και ανοσοποιητικό

Μανταρίνια, ρόδια,, ακτινίδια και φυσικά άφθονες πορτοκαλάδες έχουν την τιμητική τους το χειμώνα, στην προσπάθειά μας να προσθέσουμε περισσότερο βιταμίνη C, ιδίως κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος ή γρίπης και μετά. Και πολύ καλά κάνουμε, διότι:

Η βιταμίνη C είναι παράγωγο της γλυκόζης και αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ο άνθρωπος – όπως και άλλα σπονδυλωτά ζώα – δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Είναι λοιπόν απαραίτητο να τη λάβει από τη διατροφή του. Το ότι είναι υδατοδιαλυτή σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό και δεν υπάρχει κάποια αποθήκη της στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό σημαίνει, δυστυχώς, ότι όσο μεγάλη δόση κι αν λάβουμε εντός της ημέρας, θα χρησιμοποιήσουμε όση μπορούμε να απορροφήσουμε εντός της ίδιας ημέρας και η υπόλοιπη θα απομακρυνθεί μέσω των ούρων.

Αυτός είναι και ο λόγος που πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής παρασκευάζουν σκευάσματα παρατεταμένης (βραδείας) αποδέσμευσης, ώστε να βελτιστοποιήσουν το ποσοστό που μπορεί τελικά να απορροφήσει και να αξιοποιήσει ο ανθρώπινος οργανισμός.

Αξίζει να σημειώσουμε ότι, σε περιπτώσεις μεγάλης έλλειψης βιταμίνης C, για να βρουν οι γιατροί την ποσότητα που χρειάζεται ένας άνθρωπος καθημερινά, αύξαναν σταδιακά τη δόση μέχρι να παρουσιαστούν οι πρώτες ανεπιθύμητες δράσεις, και η δόση που πρότειναν ήταν αυτή στο αμέσως προηγούμενο επίπεδο.

Βιταμίνη C: πώς και πόση παίρνουμε

Η πιο κοινή μορφή της βιταμίνης C συνήθως είναι το ασκορβικό οξύ, το οποίο, εκτός από τη διατροφή, είναι και συστατικό που συναντούμε στη βιομηχανία ως αντιοξειδωτικό ή συντηρητικό παράγοντα. Στο εμπόριο των συμπληρωμάτων διατροφής υπάρχει και σε μορφή εστέρα, που σημαίνει ότι το pH (οξύτητα) αυτής της ουσίας είναι ουδέτερο και έτσι παραμένει πιο ανεκτή από το ανθρώπινο στομάχι,

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για ενήλικες άντρες είναι 90mg και για γυναίκες 75mg με τους καπνιστές να απαιτούν 35mg επιπλέον. Το ασφαλές άνω όριο λήψης είναι 2000mg. Αν θέλουμε να συμπληρώσουμε τη βιταμίνη C που λαμβάνουμε από τις τροφές, μέσω κάποιου συμπληρώματος, και εφόσον η υγεία μας είναι σε ένα γενικά καλό επίπεδο, μπορούμε να επιλέξουμε ένα σκεύασμα βραδείας αποδέσμευσης, με δοσολογία 500 έως 1000mg ημερησίως, για περίπου τρεις εβδομάδες ή, αν έχουμε νοσήσει, μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Οι ανεπιθύμητες δράσεις μιας υπερβολικής δόσης βιταμίνης C είναι συνήθως διάρροια, εμετός, ζάλη και στομαχικές διαταραχές.

Η εστεροποιημένη μορφή παρουσιάζει λιγότερες ανεπιθύμητες δράσεις και για αυτό συστήνεται στις περιπτώσεις που άνθρωποι υποφέρουν από γαστρίτιδα ή παλινδρόμηση, χωρίς αυτό να σημαίνει πάντως ότι μπορεί να απορροφηθεί περισσότερο από ότι το ασκορβικό οξύ (1).

Μια μορφή που φαίνεται να έχει σημαντική διαφορά στην απορρόφηση και να παραμένει ανεπηρέαστη από τα οξέα του στομάχου είναι η λιποσωμιακή και για αυτό πολλές εταιρείες επενδύουν σε αυτή τη νέα μορφή και μάλιστα σε μορφές σπρέι, ώστε η απορρόφηση να γίνεται από τους βλεννογόνους του στόματος και όχι του στομάχου.

Τι κάνει για μας η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C:

• Δρα ως δότης ηλεκτρονιων κι έτσι προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει την παραγωγή και τη λειτουργικότητα πολλών από τα κύτταρα που συμμετέχουν στη φυσική ανοσία, όπως τα ουδετερόφιλα, τα λεμφοκύτταρα και τα μακροφάγα.
• Λειτουργεί ως συμπαράγοντας στη μεθυλίωση του DNA και των ιστονών. Αυτό σημαίνει ότι συμμετέχει στη διαδικασία που ελέγχει το “ξεδίπλωμα” και/ή τη διατήρηση του DNA σε πιο συμπυκνωμένη μορφή, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της ακεραιότητάς του απέναντι σε επιβαρυντικές δράσεις φαρμάκων, ακτινοβολίας. ιών ή άλλων παραγόντων. 
• Συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό του κολλαγόνου συνδράμοντας έτσι στη διατήρηση της υγρασίας στο εξωκυττάριο περιβάλλον και στη διατήρηση της σφριγηλότητας του δέρματος και της ελαστικότητας των αρθρώσεων.

Ο λόγος για τον οποίο πολλές φορές συνδυάζεται σε σκευάσματα της αγοράς με βιοφλαβονοειδή ή ψευδάργυρο ή προλίνη είναι για να καλυφθούν πιο συνολικά είτε η απορρόφηση είτε η στοχευμένη της δράση, σε ένα από τα συστήματα που υποστηρίζει. Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά διάφορα κύτταρα του ανοσοποιητικού, ενώ η προλίνη συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου και τα βιοφλαβονοειδή μειώνουν τα επίπεδα ισταμίνης στο σώμα, ελέγχοντας έτσι αλλεργικές αντιδράσεις.

Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι είναι μια βιταμίνη που συμβάλλει σε πολλές διεργασίες και θα μπορούσαμε να τη χρησιμοποιούμε όλο το χρόνο εφόσον δεν μπορούμε να τη συνθέσουμε μόνοι μας. Πριν σκεφτούμε όμως να καταφύγουμε στη λήψη συμπληρωμάτων καλό είναι να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας κατάλληλα, μιας και περιλαμβάνεται σε πληθώρα φρούτων και λαχανικών που μπορούμε εύκολα να καταναλώσουμε. Κάποια από αυτά είναι το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το λεμόνι, το ρόδι, το μπρόκολο, ο βασιλικός, ο μαϊντανός, το λάχανο, οι πιπεριές, τα μούρα.

Βιταμίνη D: τι είναι και πού μας ωφελεί

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και η χημική της δομή είναι ένα σεκοστεροειδές, δηλαδή ένα στεροειδές με ένα σπασμένο δεσμό στο στεροειδή δακτύλιο και για αυτό, από άποψη χημικής κατάταξης, αποτελεί ορμόνη και όχι βιταμίνη. Βρίσκεται σε πέντε διαφορετικές μορφές, φέροντας αριθμούς 1-5. Για τον άνθρωπο αυτές που παίζουν σημαντικότερο ρόλο είναι η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η βιταμίνη D3 (χολεκαλσιφερόλη).

Πολλά φυτά και μανιτάρια συνθέτουν επίσης βιταμίνη D σε μορφή D2 (εργοκαλσιφερόλη) ενώ η μεταβολικά ενεργή μορφή για τον άνθρωπο είναι η 1α,25-διυδροξυβιταμίνη D3, η οποία παράγεται στα νεφρά. Η πρώτη σύνθεση χολεκαλσιφερόλης γίνεται στις κατώτερες στιβάδες του δέρματος όταν αυτό εκτεθεί στον ήλιο. Έπειτα η χολεκαλσιφερόλη μετατρέπεται στο συκώτι σε 25-υδροξυχολεκαλσιφερόλη και στο τελικό στάδιο υδροξυλιώνεται περαιτέρω στα νεφρά σε καλσιτριόλη (1,25 διυδροξυχολεκαλσιφερόλη).

Στις αιματολογικές εξετάσεις συνήθως μετρούν την 25 υδροξυχολεκαλσιφερόλη (5) στην οποία θα συμπεριλαμβάνεται και αυτή που έχει ληφθεί από τη διατροφή για να προσδιοριστεί η κατάσταση επάρκειας στο ανθρώπινο οργανισμό. Η βιολογικά ενεργή μορφή είναι όμως η 1,25-διυδροξυχολεκαλσιφερόλη και αυτή είναι που θα δείξει την ικανότητα συμμετοχής της σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες.

Η σημαντικότερη διεργασία είναι η απορρόφηση του ασβεστίου, του μαγνησίου και του φωσφόρου, συμμετέχοντας έτσι στο σχηματισμό και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Για αυτό και είναι ένα από τα βασικότερα συμπληρώματα που συστήνεται σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης ή ραχίτιδας. Το ότι είναι λιποδιαλυτή σημαίνει ότι διαλύεται σε λίπος και μπορεί να παραμείνει για περισσότερο διάστημα στο σώμα μας χωρίς να καταστραφεί. 

Βιταμίνη D3: επάρκεια και κατάλληλα συμπληρώματα

Η αποθήκευση της D στο ανθρώπινο σώμα είναι στα σημεία που μεταβολίζεται, δηλαδή στο συκώτι και τα νεφρά. Τα επαρκή όρια κυμαίνονται ανάλογα με την ηλιοφάνεια σε κάθε περιοχή. Στην Ευρώπη για τους ενήλικες είναι 15μg (600ΙU) ενώ τα ανεκτά όρια 100μg (4000IU). Oι περισσότεροι ειδικοί στη βιταμίνη D συμφωνούν ότι: 

• Ως έλλειψη της βιταμίνης D3 ορίζεται η παρουσία επιπέδων 25-υδροξυβιταμίνης D3 [25(OH)D3)] στον ορό, κάτω από τα 20 ng/ml (50 nmol/L).
• Ως ανεπάρκεια της βιταμίνης D3 θεωρείται η συγκέντρωση των 21-29 ng/mL (52 – 74 nmol/L).
• Ως επάρκεια της βιταμίνης D3 θεωρείται η συγκέντρωση των 30-100 ng/mL (75 – 249 nmol/L).
• Οι ευνοϊκότερες συγκεντρώσεις της 25 υδροξυβιταμίνης D3 είναι οι μεγαλύτερες των 75 nmol/l (30 ng/ml) στα παιδιά και τους ενήλικες και για την πρόληψη του καρκίνου τα 90-120 nmol/l (36-48 ng/ml).

Στην περίπτωση που θέλουμε να συμπληρώσουμε τη βιταμίνη D που παράγει ο οργανισμός μας και που παίρνουμε με τις τροφές, μπορούμε να επιλέξουμε ένα συμπλήρωμα με δοσολογία μεταξύ 1000IU και 4000ΙU, για περίπου 1-2 μήνες. 

Παρά την εκτεταμένη ηλιοφάνεια σε πολλές μεσογειακές χώρες και την ευκολία σύνθεσης της D3 από τον ίδιο τον άνθρωπο παρουσιάζονται ελλείψεις σε επίπεδο παγκόσμιου πληθυσμού που μπορεί να παρομοιαστούν με πανδημία (6)! Οι ελλείψεις αυτές μας οδήγησαν σε περαιτέρω μελέτες για τη σύνδεση των επιπέδων αυτής της βιταμίνης με πολλές και διάφορες παθήσεις, όπως διαβήτη, υπέρταση, αυτοάνοσα νοσήματα και καρκίνο (7,8,9).

Έτσι βρέθηκε ότι αυτή η βιταμίνη ή αλλιώς ορμόνη είναι υπεύθυνη για την έκφραση περίπου 1250 γονιδίων. Εισέρχεται στα κύτταρα μέσω ενός υποδοχέα VDR και μπορεί έτσι να ελέγξει την έκφραση πολλών γονιδίων. Αυτός ο υποδοχέας έχει εντοπιστεί τόσο σε κύτταρα που ανήκουν στη φυσική ανοσία όπως τα μακροφάγα και τα δενδριτικά όσο και σε κύτταρα που συνδέονται με την επίκτητη ανοσία, όπως τα Τ και Β λεμφοκύτταρα.

Από αυτό καταλαβαίνουμε ότι η βιταμίνη D3 μπορεί να προσφέρει πιο ολοκληρωμένη προστασία σε σχέση με τη βιταμίνη C που συνήθως εστιάζει τη δράση της στη φυσική μόνο ανοσία.

Μπορεί τη βιταμίνη D3 να μπορούμε να τη συνθέσουμε, αλλά δυστυχώς ο προσανατολισμός της ζωής και της εργασίας μας σε κλειστούς χώρους δεν μας προσφέρουν την ηλιακή έκθεση που χρειαζόμαστε. Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα σκευάσματα είτε σε κάψουλες είτε σε υγρή μορφή ή ακόμη και σε ενέσιμη τόσο με τη μορφή D2 όσο και με D3 ή με κάποιο μίγμα αυτών. Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η μορφή D3 παραμένει πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στον ορό. 

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η μορφή που θα είναι περισσότερο αποτελεσματική για την αύξηση των συγκεντρώσεων στον ορό του αίματος είναι η καλσεφιδιόλη (1,25-διυδροξυχολεκαλσιφερόλη) (11). Αυτή φάνηκε να αυξάνει γραμμικά τις συγκεντρώσεις στον ορό ασχέτως των αρχικών επιπέδων και αυτή η αύξηση να παραμένει σταθερή σε σχέση με τη λήψη της 25-υδροξυχολεκαλσιφερόλης που προκαλούσε διακυμάνσεις. Αυτό μας οδηγεί στο να επιλέγουμε σκευάσματα με D3 και όχι D2.

Από τις μελέτες που γίνονται προσπαθώντας να προσδιορίσουν τη συχνότητα της λήψης και την δοσολογία φαίνεται μέχρι στιγμής ότι η ημερήσια ή εβδομαδιαία λήψη από στόματος να είναι πιο ευεργετική από τις ενέσιμες μορφές για την πρόληψη αναπνευστικών λοιμώξεων (15). Πολλά σκευάσματα της αγοράς περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνη Κ2 μαζί με τη D3 και αυτό γίνεται για να αποφευχθεί ο σχηματισμός λιθιάσεων σε νεφρούς και συκώτι όταν γίνεται λήψη μεγαδόσεων ασβεστίου. 

Παρά το γεγονός ότι μπορούμε να συνθέσουμε βιταμίνη D3 ως ανθρώπινος οργανισμός δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι στη μορφή που τη χρειαζόμαστε μπορούμε να τη βρούμε σε διάφορα τρόφιμα με κυριότερα τα γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών, τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το μοσχαρίσιο συκώτι, το κατσικίσιο κρέας κ.ά.

Απλό, αλλά σημαντικό για το ανοσοποιητικό

Γνωρίζοντας πια τη σημασία των βιταμινών C και D, μπορούμε να προσανατολιστούμε σε πιο ενημερωμένες και στοχευμένες αγορές συμπληρωμάτων, ιδίως αν το καθημερινό μας πρόγραμμα μάς δυσκολεύει να βελτιώσουμε τη διατροφή μας όσο θα θέλαμε.

Έχει αξία να μη “θυμόμαστε” τις βιταμίνες μόνο όταν αρρωστήσουμε, αλλά να λειτουργήσουμε προληπτικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας πριν καν το χρειαστούμε. Να το διατηρήσουμε δυνατό και πιο έτοιμο να μας προστατέψει απέναντι σε οποιονδήποτε “εισβολέα” του χειμώνα.

1. Gruenwald J, Graubaum HJ, Busch R, Bentley C. Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Adv Ther. 2006 Jan-Feb;23(1):171-8. doi: 10.1007/BF02850358. PMID: 16644619.
2. Vitamin C / Fact Sheet for Health Professionals
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
3. Łukawski M, Dałek P, Borowik T, Foryś A, Langner M, Witkiewicz W, Przybyło M. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. J Liposome Res. 2020 Sep;30(3):227-234. doi: 10.1080/08982104.2019.1630642. Epub 2019 Jul 2. PMID: 31264495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31264495/
4. Vitamin C, Summary – Micronutrient Information Center, Oregon State University
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
5. Vitamin D, Linus Pauling Institute – Micronutrient Information Center, Oregon State University
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
6. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017 Jun;18(2):153-165. doi: 10.1007/s11154-017-9424-1. PMID: 28516265.
7. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. PMID: 18400738.
8. Jeon SM, Shin EA. Exploring vitamin D metabolism and function in cancer. Exp Mol Med. 2018 Apr 16;50(4):1-14. doi: 10.1038/s12276-018-0038-9. PMID: 29657326; PMCID: PMC5938036.
9. Heaney RP. Vitamin D in health and disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;3(5):1535-41. doi: 10.2215/CJN.01160308. Epub 2008 Jun 4. PMID: 18525006; PMCID: PMC4571146.
10.  Grober U, Spitz J, Reichrath J, Kisters K, Holick MF. Vitamin D: Update 2013: From rickets prophylaxis to general preventive healthcare. Dermatoendocrinol. 2013;5(3):331-347.  (PubMed)
11. Quesada-Gomez JM, Bouillon R. Is calcifediol better than cholecalciferol for vitamin D supplementation? Osteoporos Int. 2018 Aug;29(8):1697-1711. doi: 10.1007/s00198-018-4520-y. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29713796.
12. Holick MF. Vitamin D: a D-Lightful health perspective.  Nutr Rev. 2008 Oct;66(10 Suppl 2):S182-94. doi: 10.1111/j.1753-4887.2008.00104.x.
13. Holick MF. Vitamin D status: measurement, interpretation, and clinical application. Ann Epidemiol. 2009 Feb;19(2):73-8. doi: 10.1016/j.annepidem.2007.12.001. Epub 2008 Mar 10.
14. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.
15. Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.