MENDISMENDIS

Μνήμη, προσοχή, εγρήγορση, αντίληψη. Καμιά φορά νιώθουμε ότι το μυαλό μας δεν… συνεργάζεται τόσο καλά όσο παλιά. Μας παίρνει λίγο χρόνο να θυμηθούμε πού είναι τα κλειδιά… Ή να βοηθήσουμε με τα μαθηματικά των παιδιών. Ή να απαντήσουμε σε μια περίπλοκη ερώτηση. Κι όμως, ο εγκέφαλός μας δεν έχει πει την τελευταία του λέξη…

Αφιέρωμα του τελευταίου τεύχους του περιοδικού New Scientist εξηγεί επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές για να γυμνάσουμε το μυαλό μας και να το διατηρήσουμε… νέο και σφριγηλό!

1. Μάθε τέχνη…

Tα τελευταία χρόνια λανσαρίστηκαν πολλές εφαρμογές και ηλεκτρονικά παιχνίδια που υποτίθεται ότι βελτιώνουν τη γνωστική ικανότητα. Όμως, νευροψυχολόγοι όπως ο Yaakov Stern του πανεπιστημίου Columbia, αμφισβητούν την αποτελεσματικότητά τους: «Δεν υπάρχει κάποια μαγική δραστηριότητα γι’ αυτό», σημειώνει. Παρόλα αυτά, υπάρχουν πρακτικές που δίνουν ώθηση στο λεγόμενο γνωστικό απόθεμα, το οποίο συνδέεται με την ευφυΐα και τη μαθησιακή και επαγγελματική ικανότητα. Αυτός είναι και ο λόγος που εκπαιδευτικές δραστηριότητες θεωρούνται ευεργετικές για το νου, ιδίως αυτές που αφορούν στην εκμάθηση γλώσσας ή ενός μουσικού οργάνου. Έρευνες του 2018, μάλιστα, έδειξαν ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με τη μουσική ή/και μιλούν ξένες γλώσσες μπορούν να εργαστούν πιο αποτελεσματικά, καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια για τις ίδιες γνωστικές λειτουργίες.

2. Σωματική άσκηση

Η συχνή, χαλαρή άσκηση, όπως το περπάτημα, δεν θα μπορούσε να μην είναι ευεργετική και για το μυαλό. Ο καθηγητής νευροεπιστήμης του Πανεπιστημίου του Illinois, Arthur Kramer, εξηγεί ότι η σωματική άσκηση αυξάνει την παραγωγή νευροτροφικών παραγόντων, δηλαδή πεπτιδίων ή πρωτεϊνών που λειτουργούν ως «λίπασμα» για τον εγκέφαλο. Ευνοούν, συγκεκριμένα, τη δημιουργία νευρώνων στις περιοχές όπου εδράζεται η μνήμη, καθώς και την αύξηση των μιτοχονδρίων, δηλαδή των παραγωγών ενέργειας των κυττάρων του εγκεφάλου. Ο συνδυασμός των δύο αυτών λειτουργιών μπορούν να χτίσουν μια δυνατή άμυνα κατά της άνοιας και της νόσου Άλτσχαϊμερ. Και δεν χρειάζεται έντονη άσκηση. Περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμβηση από 3 ως 5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, είναι αρκετά.

3. Φρόντισε τα αυτιά σου

Τυχόν προβλήματα στην ακοή δεν δυσχεραίνουν μόνο την επικοινωνία ενός ανθρώπου με τους άλλους, αλλά και τη δυνατότητά του να θυμάται αυτό που ακούει. Ο λόγος είναι απλός: καταβάλλει τόση προσπάθεια ώστε να ακούσει, που παραγκωνίζονται οι άλλες νοητικές διαδικασίες του. Σύμφωνα με τον Arthur Wingfield, του πανεπιστημίου Brandeis της Μασαχουσέτης, το 40% των ατόμων άνω των 65 αντιμετωπίζουν ήπια θέματα ακοής, που πάντως είναι εύκολο να διορθώσουν.

Μπορούμε να προστατεύσουμε τα αυτιά μας κρατώντας την ένταση συσκευών (τηλεόραση, ραδιόφωνο, Mp3) χαμηλά. Ακόμα και σύντομες «εκρήξεις» ήχου, όπως για παράδειγμα στις συναυλίες, μπορούν να φθείρουν τα νευρά των αυτιών μας.

4. Χαλάρωσε

Δυστυχώς, το στρες είναι υπεύθυνο -εκτός όλων των άλλων- και για τη φθορά της γνωστικής μας ικανότητας. Έρευνα του πανεπιστημίου της Νεβάδα, το 2018, έδειξε ότι οι πρακτικές νοητικής συνειδητότητας (πχ. διαλογισμός, προβολή στο μέλλον, NLP κ.ά.) μειώνουν τα επίπεδα του άγχους, τόσο στις μικρές όσο και στις μεγάλες ηλικίες. Μετά από οκτώ εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα είδαν σημαντική βελτίωση στη μνήμη και τη γλωσσική τους ευφράδεια.

5. Δώσε νόημα σε ό,τι κάνεις

Όταν ο άνθρωπος βρίσκει νόημα και σκοπό στη ζωή του, προστατεύει αποτελεσματικά και το μυαλό του. Μια από τις μεγαλύτερες έρευνες που κατέδειξε αυτό το συμπέρασμα ήταν του πανεπιστημίου Carleton του Καναδά, το 2017. Από τα 3500 άτομα της έρευνας, εκείνα που ένιωθαν ότι είχαν μια κατεύθυνση και στόχο στη ζωή και τις πράξεις τους είχαν καλύτερη απόδοση στις ασκήσεις μνήμης και γνωστικής ικανότητας.

Βεβαίως, δεν χρειάζεται να παρατήσετε τα πάντα και να… γραφτείτε στον Ερυθρό Σταυρό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να νοηματοδοτήσουμε τη ζωή μας. Μέσα από τη δουλειά μας, τους συναδέλφους, τις συλλογικές δραστηριότητες, τον εθελοντισμό, ακόμα και τη φροντίδα ενός παιδιού ή την εμβάθυνση σε ένα χόμπι που μας παθιάζει.

6. Κοινωνικοποιήσου

Είναι γνωστό ότι ο άνθρωπος είναι κοινωνικό ον. Τόσο, που η συναναστροφή με τους άλλους το βοηθάει να διατηρήσει το γνωστικό του απόθεμα, με τρόπο παρόμοιο με αυτόν της εκμάθησης ενός μουσικού οργάνου. Ο ψυχίατρος Andrew Sommerlad, του University College London, χρησιμοποιεί το παράδειγμα του… γάμου! Όπως εξηγεί, στο πλαίσιο του γάμου, η τακτική συζήτηση και η προσπάθεια να καλλιεργήσουμε μια καλή σχέση με τον/τη σύζυγο, μειώνει τον κίνδυνο απώλειας γνωστικής ικανότητας.
Πάντως, δεν είναι υποχρεωτικό να βάλετε στεφάνι…

Επιλέξετε, λέει ο Sommerlad, «όποια κοινωνική επαφή σας ευχαριστεί».

7. Κοιμήσου επαρκώς

Η αϋπνία δεν καταστρέφει μόνο την επόμενη μέρα, αλλά μπορεί να κάνει ζημιά και στον εγκέφαλο. Έρευνα του 2013, του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, έδειξε ότι, κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος αποβάλλει τα βιοχημικά… σκουπίδια που έχουν συσσωρευθεί όλη την ημέρα, όπως πρωτεΐνες και σάκχαρα. Σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα Maiken Nedergaard, «ξέρουμε πια ότι η λειτουργία του ύπνου είναι να καθαρίζει τον εγκέφαλο, γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να κοιμάται κανείς σωστά». Πώς κοιμάται κανείς σωστά; 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ.

Όσο για την αϋπνία, δεν αρκεί να μην πίνουμε και να καπνίζουμε πολύ. Παράγοντες διαταραχής του ύπνου μπορεί να είναι, για παράδειγμα, το φως μικρού μήκους κύματος (μπλε) των κινητών και τάμπλετ, που δυσκολεύουν την παραγωγή μελατονίνης, αλλά και οι πολύ υψηλές (άνω των 25) και χαμηλές θερμοκρασίες (κάτω των 18 βαθμών Κελσίου).

8. Μεσογειακή διατροφή

Τροφή για το μυαλό. Κυριολεκτικά όμως. Η συνταγή είναι γνωστή: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και -φυσικά- ελαιόλαδο. Όχι μόνο γιατί η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο αγγειακών νοσημάτων αλλά γιατί βοηθά και στη διατήρηση της γνωστικής ικανότητας. Η διατροφολόγος του Rush University του Σικάγο, Martha Morris, επινόησε τη δίαιτα MIND, μια παραλλαγή της μεσογειακής. Το σύστημα MIND έχει περιορισμένα λιπαρά και τηγανητά, περιέχει επίσης μούρα -λόγω των αντιοξειδωτικών τους- και φυλλώδη λαχανικά.

Η έρευνα της Morris σε 923 άτομα έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα MIND είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Άλτσχαϊμερ, ενώ πιο πρόσφατη έρευνα, του πανεπιστημίου του Michigan έδειξε ότι τα άτομα που ακολούθησαν μεσογειακή δίαιτα είχαν καλύτερη γνωστική επίδοση από εκείνα που δεν την ακολούθησαν.

Πηγή: New Scientist / 26 Ιαν. 2019, σ. 31-34

👉🏼 Σου κινούν το ενδιαφέρον οι πρακτικές νοητικής συνειδητότητας; Μάθε τι μπορεί να κάνει το NLP για σένα: https://mkmendis.gr/wellness/nlp/

8 τρόποι να δυναμώσεις το μυαλό σου