Τεχνικές συγκέντρωσης για την εργασία από το σπίτι
* μετάφραση από το περιοδικό WIRED/24.08.20/Γουίλ Μπέντινγκφιλντ
Η επιδημία του κορωνοϊού έχει επιδράσει σε κάθε πτυχή της ζωής μας. Πολλοί από εμάς εργαζόμαστε από το σπίτι και πολύ εύκολα μπορεί οτιδήποτε να μας αποσπάσει την προσοχή. Μέσα σε αυτή την κατάσταση, σε συνδυασμό με τον κατακλυσμό της επικαιρότητας, δεν προκαλεί έκπληξη ότι πολλοί από εμάς νιώθουμε ανήμποροι να συγκεντρωθούμε στη δουλειά που έχουμε να κάνουμε.
Ο νους μας φαίνεται να περιπλανάται συνεχώς σε διάφορες ανησυχίες και πράγματα της καθημερινότητας, ή πολύ απλά να ελκύεται από το άνετο κρεβάτι μας, που βρίσκεται λίγα μέτρα μακριά από εκεί που καθόμαστε. Μπορούμε να κάνουμε κάτι;
Πρώτα απ’ όλα, να γνωρίζουμε ότι αυτή η αίσθηση δεν είναι στη φαντασία μας. Η συγκέντρωσή μας σίγουρα θα έχει επηρεαστεί από την πανδημία. Μια εν εξελίξει μελέτη του University College London ανακάλυψε ότι το άγχος και η νευρικότητα κυμάνθηκαν πάνω από το κανονικό τους προηγούμενους μήνες. Κι αυτό μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις και στη συγκέντρωση. «Όταν έχεις άγχος μπορεί κάλλιστα να σημαίνει ότι δεν κοιμάσαι καλά», σημειώνει ο Μάρκο Σαντρίνι, λέκτορας στο πανεπιστήμιο του Roehampton. «Συχνά υπάρχουν οικονομικές ανησυχίες, ή απλά το μυαλό βρίσκεται αλλού και δεν μπορείς να εστιάσεις».
Το άγχος κατατρώει τους γνωστικούς πόρους που χρειαζόμαστε για να συγκεντρωθούμε, επισημαίνει ο Άλαν Ρέντμαν, οργανωσιακός ψυχολόγος στο Birkbeck – University of London. Ταυτόχρονα λειτουργεί ως απόσπαση, αποτραβώντας τις σκέψεις μας από την εργασία μας. Μάλιστα, το γεγονός ότι οι άνθρωποι ονειρεύονται περισσότερο είναι ακόμη ένα σημάδι ότι αγχώνονται και περισσότερο, καθώς και ένδειξη ότι δεν κάνουν αρκετά ξεκούραστο ύπνο.
Η αυτοσυγκέντρωση είναι πλέον πιο δύσκολη
«Είμαστε όλοι κάτω από μεγαλύτερο γνωστικό φόρτο», αναφέρει ο Ρέντμαν. «Και σα να μην έφτανε αυτό, είναι δύσκολο αυτήν την περίοδο να κάνει κάποιος διακοπές, οι οποίες είναι και περίεργες. Το να βγεις έξω και να περάσεις όμορφα είναι δύσκολο. Αυτά είναι τομείς που κανονικά θα μας επέτρεπαν να αναπληρώσουμε δυνάμεις. Όμως ζούμε την τέλεια καταιγίδα».
Εν τω μεταξύ, αυτός ο γνωστικός φόρτος, το “βάρος”, συσσωρεύεται όσο περνά ο καιρός. Ας φανταστούμε τον εγκέφαλό μας σαν έναν υπολογιστή, με ένα σωρό εργασίες που τρέχουν κάτω από την επιφάνεια, αλλά με περιορισμένους πόρους διαθέσιμους για την ολοκλήρωσή τους. «Το λεγόμενο multitasking, οι πολλαπλές εργασίες, είναι μια οικεία φράση και υποτίθεται κάτι που όλοι θα θέλαμε να μπορούμε να κάνουμε ως εργαζόμενοι».
Το κλειδί είναι να προσπαθήσουμε να εστιάζουμε σε μία εργασία κάθε φορά.
»Στην πραγματικότητα, ωστόσο, δεν είμαστε καθόλου καλοί σε αυτό. Κάθε ένας έχει διαφορετικό βαθμό ανοχής ή φόρτου που μπορεί να διεκπεραιώσει. Αν θες να κάνεις μια δουλειά με παραγωγικό τρόπο, το μυστικό είναι να είσαι προσεκτικός ώστε να μην υπερβείς αυτό το γνωστικό βάρος».
Το κλειδί, εξηγεί ο Ρέντμαν, είναι να προσπαθήσουμε να εστιάζουμε σε μία εργασία κάθε φορά – ένα στόχο που μπορεί να νομίζουμε ότι πετυχαίνουμε, αλλά μάλλον χωρίς αποτέλεσμα. «Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις στο κινητό, κλείστε εφαρμογές κι αν είστε τυχεροί να έχετε το δικό σας δωμάτιο, κλείστε την πόρτα».
Ό,τι αποσπά την προσοχή
Άλλο ένα στοιχείο που πρέπει να προσέξουμε είναι η κωλυσιεργία. Όπως αναφέρει η Τζες Μπέικερ, επιχειρηματική ψυχολόγος και coach, πολύ συχνά κωλυσιεργούμε όταν αισθανόμαστε “υπερφορτωμένοι”. Το κλειδί για να ξεφύγουμε από αυτό είναι να χωρίσουμε περίπλοκες και μεγάλες εργασίες σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια με τα οποία μπορούμε να καταπιαστούμε και να προχωρήσουμε.
Μια διάσημη τεχνική που μπορούμε να δοκιμάσουμε είναι η τεχνική “Πομοντόρο”. Αντλεί το όνομά της από το χρονόμετρο σε σχήμα τομάτας του ανθρώπου που την επινόησε, του Φραντσέσκο Σιριλοτομάτο. Αυτό που κάνει είναι να σπάει μεγάλες εργασίες σε μικρής διάρκειας τμήματα. Δηλαδή, 25 λεπτά συνεχούς δουλειάς και μετά διάλειμμα για πέντε λεπτά. Κάθε διάλειμμα, ένα “πομοντόρο”. Μετά από τέσσερα “πομοντόρο”, έρχεται ένα πιο εκτεταμένο διάλειμμα, διάρκειας 15 ως 30 λεπτών.
Μια ακόμα χρήσιμη τεχνική είναι να εντοπίσουμε τις ώρες της ημέρας που κάθε ένας, προσωπικά, είναι πιο παραγωγικός. Εδώ έρχεται να χρησιμεύσει το παλιό, γνωστό ερώτημα: “είσαι πρωινός ή απογευματινός τύπος;”. Στις ώρες της μεγαλύτερης παραγωγικότητάς μας, που διαρκούν μεταξύ 60 και 90 λεπτών, είμαστε σε εγρήγορση και αυτοσυγκέντρωση.
Στις στιγμές “ύφεσης”, ισχύει το αντίθετο – το μυαλό μας δηλαδή μπαίνει σε αναμονή, παρασύρεται, ονειρεύεται και δυσανασχετεί μπροστά σε εργασίες που προηγουμένως φαίνονταν απλές.
Η ουσία βρίσκεται στο να ανιχνεύσουμε αυτές οι στιγμές παραγωγικότητας και ύφεσης, τονίζει η Μπέικερ. Να κρατήσουμε τις δύσκολες εργασίες για τις πρώτες και τις εύκολες για τις δεύτερες, ή απλά να κάνουμε διάλειμμα. «Για παράδειγμα, το μυαλό μου είναι πιο καθαρό μεταξύ 6μιση και 10 και μισή το πρωί, και λιγότερο από τις 3μισή ως τις 5μιση το απόγευμα, γιατί απλά θέλω να κοινωνικοποιηθώ», σημειώνει.
«Έτσι, κλείνω τα ραντεβού και τις συναντήσεις μου εκείνες τις ώρες, και αφήνω τη δουλειά που θέλει συγκέντρωση για το πρωί». Όλα έχουν να κάνουν με το να ξέρουμε πότε έχουμε περισσότερη ενέργεια ώστε να αξιοποιούμε αυτό το χρόνο όσο το δυνατό περισσότερο. Κι αν, για παράδειγμα, έχουμε τηλεδιασκέψεις, να προσπαθούμε να κάνουμε διαλείμματα 10-15 λεπτών για να αφήσουμε στο μυαλό να κάνει… reset. Δεν είναι δυνατό να είμαστε σε εγρήγορση συνεχώς και ασταμάτητα.
Προσπάθησε να βάλεις όρια
Επίσης, είναι απαραίτητο να θυμηθούμε μια διάκριση που η πανδημία έχει εξαλείψει για πολύ κόσμο, δηλαδή το διαχωρισμό μεταξύ εργασίας και σπιτιού. Είναι καλό να προσπαθούμε να οριοθετήσουμε τη δουλειά κατά τις εργάσιμες ώρες, ακόμα κι αν δουλεύουμε από το σπίτι. «Έχει γίνει πολλή έρευνα σχετικά με αυτό και την επίδρασή του. Πολύ απλά κάνει κακό να δουλεύεις 24 ώρες το 24ωρο, 7 μέρες την εβδομάδα», σχολιάζει ο Ρέντμαν. «Πρέπει να σηκώσεις τείχος μεταξύ των καταστάσεων της υψηλής επίδοσης, της εργασίας και της μη εργασίας – να βρεις το “διακόπτη”».
Εφάρμοσε στο γραφείο του σπιτιού τους ίδιους κανόνες που εφαρμόζεις στο χώρο εργασίας σου. Κράτα το σημείο που δουλεύεις χωρίς πολλά πράγματα, ώστε να είναι καθαρό και το μυαλό, για παράδειγμα. Η Μπέικερ συνιστά τη «διαδικασία διαχείρισης του ενός αγγίγματος», δηλαδή να αγγίζεις ένα πράγμα μία φορά και είτε να το αρχειοθετείς είτε να το πετάς.
Κάνε τη δουλειά σου μακριά από πράγματα που μπορούν να σε αποσπάσουν, όπως μια τηλεόραση, και άφησε να μπει άπλετο φυσικό φως, όχι όμως απευθείας στο πρόσωπό σου ώστε να σου προκαλέσει πονοκέφαλο. Αν μπορείς, βγες να περπατήσεις για να καθαρίσεις το νου. Επίσης επιδίωξε να βλέπεις οικογένεια και φίλους, αν γίνεται, σε συγκεκριμένες ώρες της μέρας, ακόμα κι αν είναι μέσω διαδικτύου. Αυτό θα εμποδίσει τη δουλειά να διεισδύσει σιγά-σιγά στον ελεύθερο χρόνο σου.
Τα βράδια απομάκρυνε το λάπτοπ, ώστε να δίνεις το μήνυμα στον εαυτό σου και όλους στο σπίτι σου ότι δεν είσαι πια σε κατάσταση “εργασίας”. Και πάνω από όλα, φρόντισε τον εαυτό σου. «Απομακρύνεσαι από το γραφείο σου; Κοιμάσαι αρκετά καλά; Παίρνεις την ξεκούραση που χρειάζεσαι; Φρόντισε την ψυχική σου ηρεμία, φροντίζοντας τη φυσική σου υγεία».
Βρες ΛΥΣΕΙΣ για ό,τι σε περιορίζει.
Επένδυσε στο NLP – ένα εργαλείο αυτοβελτίωσης που σε εκπαιδεύει να σκέφτεσαι και να λειτουργείς με γνώμονα την επίτευξη των στόχων σου.
Στην εργασία και την καριέρα σου.
Στην οικογένεια και τις σχέσεις σου.
Στην καθημερινότητά σου.
Πληροφορίες και ραντεβού στο 211 1824 591 ή μέσω messenger.