Πάσχα, Σαρακοστή & Νηστεία: Πώς επιδρά η νηστεία στο σώμα μας

Πάσχα, Σαρακοστή & Νηστεία: Πώς επιδρά η νηστεία στο σώμα μας

Σαρακοστή, Πάσχα, και παραδοσιακή νηστεία, με αποχή από το κρέας, το ψάρι και γενικά τα ζωικά τρόφιμα. Πρόκειται για μια αρχαία παράδοση με ρίζες στην Ορθόδοξη πίστη, που στην πραγματικότητα προϋπήρχε του Χριστιανισμού έστω με διαφορετικές μορφές. Πολλοί αρχαίοι πολιτισμοί και θρησκείες, από την Αίγυπτο και τη Μεσοποταμία μέχρι την Ινδία και την Κίνα, ενσωμάτωναν περιόδους διατροφικού περιορισμού στις πρακτικές τους για λόγους πνευματικούς, θεραπευτικούς και τελετουργικούς.

Η εμφάνιση της νηστείας την άνοιξη δεν είναι τυχαία. Οι αρχαίοι Έλληνες, για παράδειγμα, πίστευαν στον “καθαρισμό” του σώματος και του πνεύματος κατά τη διάρκεια της άνοιξης, συνδέοντας την αποτοξίνωση με το στοιχείο της φωτιάς, ένα από τα τέσσερα κλασικά στοιχεία (γη, νερό, αέρας και φωτιά). Στην αρχαία ελληνική ιατρική και φιλοσοφία, η άνοιξη θεωρούνταν η ιδανική περίοδος για τον καθαρισμό και την αποκατάσταση της ισορροπίας των χυμών του σώματος. Ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της ιατρικής, συνιστούσε διατροφικούς περιορισμούς και “κάθαρση” κατά την αλλαγή των εποχών, ιδιαίτερα την άνοιξη.

Παρόμοιες πρακτικές συναντώνται στον Ινδουισμό (Upavasa), στο Ισλάμ (Ραμαζάνι), στον Ιουδαϊσμό (Γιομ Κιπούρ) και σε παραδοσιακές πρακτικές ευεξίας όπως η Αγιουρβέδα. Αυτή η παγκόσμια σύγκλιση υποδηλώνει μια βαθύτερη σοφία που κατείχαν οι αρχαιότεροι πολιτισμοί για τα οφέλη της περιοδικής αποχής από ορισμένες τροφές.

Η παράδοση της σαρακοστιανής νηστείας

Η σαραντάημερη νηστεία πριν το “σύγχρονο” Πάσχα σχετίζεται θρησκευτικά με τη νηστεία του Ιησού στην έρημο, αλλά συντονίζεται επίσης με τους φυσικούς κύκλους της άνοιξης και την ανάγκη του σώματος για καθαρισμό και ανανέωση μετά τον χειμώνα.

Αρκετοί άνθρωποι τηρούν ολόκληρη τη νηστεία των 40 ημερών, κι άλλοι επιλέγουν να νηστέψουν μόνο κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας. Η παραδοσιακή νηστεία περιλαμβάνει κανονικά:

  • Αποχή από κρέας και πουλερικά
  • Αποχή από γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
  • Αποχή από ψάρια (με εξαίρεση συγκεκριμένες εορτές όπως του Ευαγγελισμού και των Βαΐων)
  • Επιτρέπονται θαλασσινά όπως γαρίδες, καλαμάρια και χταπόδι
  • Επιτρέπονται φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά
  • Περιορισμός στο λάδι και το κρασί συγκεκριμένες ημέρες

Οι άνθρωποι νηστεύουν για διάφορους λόγους:

  • Κάποιοι ακολουθούν αυστηρά τις θρησκευτικές πεποιθήσεις
  • Άλλοι τηρούν απλώς την παράδοση χωρίς να δίνουν έμφαση στο θρησκευτικό στοιχείο
  • Πολλοί συμμετέχουν λόγω κοινωνικής επιρροής ή οικογενειακών παραδόσεων, μιας και είναι εύκολο να νηστέψουμε όταν το ίδιο κάνει και ο κύκλος μας
  • Μια μικρότερη ομάδα νηστεύει κυρίως για τα οφέλη στην υγεία.

Οφέλη για την υγεία και βιολογικές επιδράσεις της νηστείας

Η σύγχρονη επιστήμη έχει επιβεβαιώσει πολλά από τα οφέλη της νηστείας που διαισθητικά γνώριζαν οι παλαιότερες γενιές. Από βιολογική άποψη, η νηστεία προκαλεί αρκετές ευεργετικές αλλαγές στο σώμα:

1. Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις

Η νηστεία μειώνει φυσικά τη φλεγμονή στο σώμα, σημαντικό πρόβλημα σε χρόνιες ασθένειες όπως αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο. Μια πρόσφατη μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Cell” έδειξε ότι η διατροφή με περιορισμό ζωικών λιπών και πρωτεϊνών και αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφών μειώνει τις προ-φλεγμονώδεις ουσίες και τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.

Συγκεκριμένα, οι δείκτες φλεγμονής όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και οι προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες μειώνονται σημαντικά μετά από περιόδους νηστείας. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα ή χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

2. Αποτοξίνωση του οργανισμού

Το ήπαρ και τα νεφρά βιώνουν μειωμένο στρες λόγω λιγότερων τοξινών, ειδικά όταν η νηστεία περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Αυτή η διατροφική προσέγγιση επιτρέπει στο σώμα να απομακρύνει αποτελεσματικότερα τις αποθηκευμένες τοξίνες.

Οι φυτικές ίνες που αφθονούν στη νηστίσιμη διατροφή λειτουργούν ως “σκούπα” για το πεπτικό σύστημα, βοηθώντας στην απομάκρυνση τοξινών μέσω των κοπράνων. Επιπλέον, η μειωμένη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων κατά τη νηστεία μειώνει την έκθεση σε πρόσθετα, συντηρητικά και άλλες χημικές ουσίες που επιβαρύνουν το ήπαρ.

3. Κυτταρική αναγέννηση (αυτοφαγία)

Η  νηστεία – στον κυριολεκτικό της ορισμό που αφορά στην πλήρη αποχή από το φαγητό για ορισμένο διάστημα – μπορεί να διεγείρει μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία, κατά την οποία τα κύτταρα ανακυκλώνουν τα κατεστραμμένα συστατικά τους, αναζωογονώντας τον εαυτό τους. Η αυτοφαγία ενισχύει τη συνολική κυτταρική λειτουργία, τη μακροζωία και υποστηρίζει ακόμη και την πρόληψη του καρκίνου.

Ο Ιάπωνας επιστήμονας Yoshinori Ohsumi τιμήθηκε με το Νόμπελ Ιατρικής το 2016 για την ανακάλυψη των μηχανισμών αυτοφαγίας. Έρευνές του έδειξαν ότι ακόμη και μικρές περίοδοι ολικής νηστείας μπορούν να ενεργοποιήσουν αυτή τη διαδικασία “ανακύκλωσης” των κυττάρων, η οποία συνδέεται με επιβράδυνση της γήρανσης και μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Θα πρέπει να σημειώσουμε και εδώ ότι οι έρευνες του Ιάπωνα επιστήμονα αφορούν στην περίοδο αποφυγής της τροφής και την κατάσταση πείνας στην οποία περιέρχεται το κύτταρο ώστε να χρησιμοποιήσει μέρη του σώματός του για τροφή. Μπορεί να θυμίζει περισσότερο τις πρακτικές του Ραμαζανιού όπου ακολουθούνται κύκλοι φαγητού και αποφυγής της τροφής ανάλογα με την ανατολή και τη δύση του ήλιου ή ακόμη και πρακτικές της αρκετά γνωστής πλέον διαλειμματικής νηστείας.  

4. Διαχείριση Βάρους

Όταν πραγματοποιείται σωστά, η νηστεία προάγει την υγιεινή απώλεια βάρους. Η φυτική διατροφή της νηστείας τείνει να μειώνει φυσικά την πρόσληψη θερμίδων, συμβάλλοντας στον έλεγχο του βάρους χωρίς εκτεταμένη καταμέτρηση θερμίδων.

Σύμφωνα με ειδικούς του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, μια διατροφή βασισμένη σε φυτικά τρόφιμα, όπως αυτή της νηστείας, οδηγεί κατά μέσο όρο σε μικρότερη θερμιδική πρόσκληψη χωρίς συνειδητή προσπάθεια περιορισμού, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που προάγουν το αίσθημα κορεσμού.

5. Ρύθμιση του μικροβιώματος του εντέρου

Η νηστεία της Σαρακοστής, με την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, οσπρίων και φρούτων, επιδρά θετικά στο μικροβίωμα του εντέρου. Έρευνες δείχνουν ότι μόλις δύο εβδομάδες διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ποικιλομορφία των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Συγκεκριμένα, τα Bifidobacteria και τα Lactobacilli, που σχετίζονται με καλύτερη πέψη και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, πολλαπλασιάζονται με την κατανάλωση φυτικών ινών και προβιοτικών τροφών όπως τα τουρσιά και το ψωμί με προζύμι, τρόφιμα συχνά παρόντα στο νηστίσιμο τραπέζι.

6. Mείωση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων

Η χριστιανική νηστεία (καθώς και αυτή του ραμαζανιού) φαίνεται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με έρευνες βρετανικών πανεπιστημίων, η μείωση της κατανάλωσης ελαίων και ζωικών τροφών μειώνει τα επίπεδα λιπιδίων, ενώ μελέτες σε υπέρβαρα άτομα έδειξαν βελτίωση στα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, δείκτη μάζας σώματος και βάρους.

Αντίστοιχα, δοκιμές σε ζώα έδειξαν ότι η διατροφή που μιμείται τη θρησκευτική νηστεία έχει συνολική βελτίωση στους μεταβολικούς δείκτες, μεταξύ άλλων την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το τελευταίο εξηγείται από το γεγονός ότι η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης κατά τη διάρκεια της νηστείας σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την καταπόνηση του παγκρέατος.

Η σημασία της “παραδοσιακής” νηστείας

Αν και η νηστεία είναι από μόνη της ευεργετική, η τήρηση της παραδοσιακής νηστίσιμης διατροφής είναι σημαντική για να έχουμε τα οφέλη της νηστείας. Παραδοσιακά, η νηστεία δίνει έμφαση σε:

  • Φρέσκα λαχανικά και φρούτα
  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Όσπρια, φακές και φασόλια
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρους με μέτρο
  • Ελαιόλαδο και φυσικά λίπη σε ελεγχόμενες ποσότητες

Σήμερα όμως, η βιομηχανία τροφίμων έχει αυξήσει στην αγορά τη διαθεσιμότητα επεξεργασμένων τροφίμων, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα τεχνητά συστατικά και τα έντονα επεξεργασμένα έλαια. Έτσι αρκετοί άνθρωποι που νηστεύουν, ναι μεν απέχουν από τα ζωικά τρόφιμα, αλλά παρασύρονται και αναπληρώνουν το “κενό” με χαμηλής ποιότητας και υψηλών θερμίδων τρόφιμα, που στην ουσία ακυρώνουν την καθαρτική λειτουργία της νηστείας στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν για παράδειγμα, τηγανητές πατάτες και τηγανητά με κουρκούτι, ψωμί και αρτοποιήματα με διογκωτικά και φυτικά έλαια, γλυκά με ζάχαρη-σιρόπι, υπερβολικούς ξηρούς καρπούς, υπερβολικά ζυμαρικά (μακαρονάδες…),  υποκατάστατα τυριού και γάλακτος κ.ά. Έτσι η νηστεία καταλήγει να μην είναι… νηστεία, αφού η διατροφή τείνει να υπονομεύει τα καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη της.

Ποια νηστεία είναι η … σωστή

Για να πάρουμε τα πραγματικά οφέλη της νηστείας της Σαρακοστής, θα πρέπει να έχουμε κατά νου μερικές πρακτικές συμβουλές:

1. Ποιότητα των τροφίμων

Επιλέγουμε φρέσκα, και ολικής άλεσης τρόφιμα αντί για επεξεργασμένες νηστίσιμες εναλλακτικές. Πχ.:

  • Φρέσκα φρούτα αντί για γλυκά με ζάχαρη/σιρόπι
  • Σπιτικά φαγητά με όσπρια αντί για έτοιμα/κατεψυγμένα νηστίσιμα προϊόντα και παρασκευές
  • Δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκό αλεύρι

2. Ισορροπία στα θρεπτικά συστατικά

Λαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη από πηγές όπως:

  • Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
  • Σπόροι (κολοκυθόσπορος, αμάρανθος)
  • Μανιτάρια
  • Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια, φουντούκια)
  • Ψάρι (στις επιτρεπόμενες ημέρες)

3. Πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Χωρίς ψάρια και γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να βρούμε εναλλακτικές πηγές ωμέγα-3:

  • Καρύδια
  • Λιναρόσπορος και σπόροι chia
  • Έλαιο κάνναβης
  • Ηλιόσποροι

Στην περίπτωση επιλογής βούτυρων από ξηρούς καρπούς προσέχουμε να μην περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα λιπαρά που συχνά προστίθενται από τη βιομηχανία για να βελτιώνουν την υφή τους.

4. Μέτρο στους ξηρούς καρπούς και τα έλαια

Παρότι είναι θρεπτικά, οι ξηροί καρποί και τα έλαια είναι πυκνά σε θερμίδες:

  • Περιορίζουμε τους ξηρούς καρπούς σε μια χούφτα (25γρ) ημερησίως
  • Χρησιμοποιούμε 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο ανά γεύμα, όσο είναι δυνατόν
  • Αποφεύγουμε τα τηγανητά φαγητά

5. Διαχειριζόμαστε την πείνα και τη… λαιμαργία

Η νηστεία δεν είναι μόνο σωματική αλλά και άσκηση εγκράτειας:

  • Καταναλώνουμε μικρότερα και συχνότερα γεύματα αν πεινάμε
  • Πίνουμε άφθονο νερό 
  • Απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά, χωρίς να τρώμε γρήγορα

Προσαρμόζοντας την παραδοσιακή νηστεία στη σύγχρονη ζωή

Στον σημερινό πολυάσχολο ρυθμό ζωής, η αυστηρή τήρηση της παραδοσιακής νηστείας είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να ενσωματώσουμε τις αρχές της νηστείας στις ανάγκες του σήμερα:

1. Σταδιακή προσέγγιση

Αν δεν έχουμε νηστέψει ποτέ πριν, ξεκινάμε σταδιακά:

  • Αρχίζουμε με τη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας
  • Δοκιμάζουμε να νηστεύουμε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα (παραδοσιακά Τετάρτη και Παρασκευή)
  • Εφαρμόζουμε μια τροποποιημένη νηστεία, όπως αποχή μόνο από το κρέας και τα γαλακτοκομικά 

2. Προετοιμασία και προγραμματισμός

Η επιτυχής νηστεία απαιτεί προγραμματισμό:

  • Προετοιμάζουμε γεύματα εκ των προτέρων και τα διατηρούμε στην κατάψυξη για όταν χρειαστεί
  • Έχουμε πρόχειρα υγιεινά νηστίσιμα σνακ (φρούτα, ξηρούς καρπούς, χούμους)
  • Καταγράφουμε νηστίσιμες συνταγές που είναι εύκολες στην προετοιμασία
  • Χρησιμοποιούμε συσκευές όπως χύτρες ταχύτητας και αργούς μαγειρευτές για εύκολη προετοιμασία στα όσπρια

Η διαχρονική αξία της νηστείας

Όταν εφαρμόζεται σωστά, με έμφαση στα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, η νηστεία της Σαρακοστής προσφέρει μια αποτελεσματική φυσική αποτοξίνωση και αντιφλεγμονώδη διατροφική παρέμβαση, αναζωογονώντας τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα.

Είτε ακολουθούμε τη νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, είτε για τα οφέλη της στην υγεία, είτε απλώς ως μια περίοδο διατροφικής επαναρρύθμισης, αυτή η παράδοση εκατοντάδων ετών έχει κάτι να προσφέρει: την αξία της εγκράτειας, της απλότητας και της εποχικής εναρμόνισης με τους φυσικούς ρυθμούς του κόσμου γύρω μας.

Σε μια εποχή υπερκατανάλωσης και ταχύτητας, η νηστεία μας θυμίζει την αξία της παύσης, του αναστοχασμού και της επανεκτίμησης της σχέσης μας με την τροφή και το σώμα μας—ένα μάθημα που παραμένει τόσο επίκαιρο σήμερα όσο ήταν και πριν από χιλιάδες χρόνια.

Πηγές

detail/healthy-diet)

  • Nutrition Journal: The impact of religious fasting on human health https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-57

Συχνές Ερωτήσεις για τη νηστεία της Σαρακοστής

Μπορώ να τρώω ψάρι κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής;

Στην Ορθόδοξη παράδοση, το ψάρι επιτρέπεται σε δύο ημέρες κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Σαρακοστής: στη γιορτή του Ευαγγελισμού (25 Μαρτίου) και την Κυριακή των Βαΐων (μια εβδομάδα πριν το Πάσχα). Ωστόσο, τα θαλασσινά όπως γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδι, μύδια και στρείδια επιτρέπονται τις περισσότερες ημέρες της νηστείας.

Πώς μπορώ να αποφύγω την αδυναμία και την κόπωση κατά τη νηστεία;

  • Εξασφαλίζω επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης από όσπρια και ξηρούς καρπούς
  • Καταναλώνω πολύπλοκους υδατάνθρακες για σταθερή ενέργεια (πλιγούρι, καστανό ρύζι, κινόα)
  • Δεν παραλείπω γεύματα
  • Συμπεριλαμβάνω πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα όπως φακές, σπανάκι και σταφίδες
  • Διατηρώ την ενυδάτωσή μου

Είναι ασφαλής η νηστεία για όλους;

Όχι, ορισμένες ομάδες ατόμων πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν τη νηστεία:

  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
  • Παιδιά και έφηβοι σε ανάπτυξη
  • Ηλικιωμένοι με πολλαπλά προβλήματα υγείας
  • Άτομα με διαβήτη, νεφρική νόσο ή άλλες χρόνιες παθήσεις
  • Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Πώς μπορώ να αποφύγω την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων;

  • Επιλέγω δημητριακά ολικής άλεσης αντί για εξευγενισμένα/ραφιναρισμένα άλευρα
  • Εναλλάσσω πηγές υδατανθράκων (πλιγούρι, καστανό ρύζι, πατάτα κλπ.)
  • Συνδυάζω υδατάνθρακες με πηγές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών για καλύτερο κορεσμό
  • Βασίζομαι σε λαχανικά και όσπρια για το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων

Ποια νηστίσιμα τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο;

Χωρίς γαλακτοκομικά, εξασφαλίζω επαρκές ασβέστιο από:

  • Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας)
  • Σουσάμι και ταχίνι
  • Αμύγδαλα
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα, μπρόκολο)
  • Σύκα και πορτοκάλια

Print page