Πού, πότε και πώς βοηθάει ο ψευδάργυρος – Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις

Πού, πότε και πώς βοηθάει ο ψευδάργυρος – Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις

Λάμπει. Δεν είναι ακριβώς… χρυσός, είναι όμως ιδιαίτερα πολύτιμος! Στον κόσμο των θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την υγεία μας, κρύβεται ένας αφανής ήρωας που αξίζει την προσοχή μας. Φαντάσου ένα στοιχείο τόσο μικρό σε ποσότητα, αλλά τόσο ισχυρό σε δράση, που επηρεάζει σχεδόν κάθε λειτουργία του οργανισμού μας. Ο ψευδάργυρος, αυτός ο “μικρός γίγαντας” της υγείας εμφανίζεται καθημερινά στη ζωή μας, συχνά χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε.

Μάθε πότε χρειάζεται να παίρνεις ψευδάργυρο, ποιες είναι οι συνιστώμενες δόσεις και τι πρέπει να κάνεις για να τον εντάξεις σωστά στην καθημερινότητά σου.

Από την καταπολέμηση του απλού κρυολογήματος μέχρι την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ο ψευδάργυρος λειτουργεί αθόρυβα μέσα στα κύτταρά μας, κρατώντας τις “ασπίδες” μας ψηλά. Πώς όμως ένα τόσο μικροσκοπικό στοιχείο μπορεί να έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην υγεία μας; Και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το μυστικό της δύναμής του;

Θα δούμε παρακάτω ακριβώς ποιες ιδιότητες έχει, γιατί χρειάζεται να παίρνουμε ψευδάργυρο, αλλά κυρίως πότε πρέπει να παίρνουμε και με ποιο τρόπο.  Ανακαλύπτοντας το μικρόκοσμο ενός μετάλλου που κρατά στα χέρια του τα κλειδιά για πολλές λειτουργίες του σώματός μας!

«Σε τρεις μελέτες όπου οι συμμετέχοντες έλαβαν οξικό ψευδάργυρο ή πλασέμπο, ο ψευδάργυρος μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 40%».

Τι είναι ο ψευδάργυρος και γιατί είναι σημαντικός

Το σώμα μας περιέχει περίπου 2-3 γραμμάρια ψευδαργύρου, μια φαινομενικά μικρή ποσότητα που παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία μας. Αυτό το απαραίτητο ιχνοστοιχείο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυματικές δραστηριότητες, τονίζοντας την κρίσιμη σημασία του για πολυάριθμες σωματικές λειτουργίες.

Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για

• τη λειτουργία και ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, 
• την επούλωση πληγών και την αποκατάσταση ιστών, 
• τη σύνθεση πρωτεϊνών,
• το σχηματισμό DNA, 
• την κυτταρική ανάπτυξη και διαίρεση, 
• τις αισθητηριακές λειτουργίες (γεύση και όσφρηση), 
• και την ορμονική ισορροπία. 

Ως θεμελιώδες συστατικό του κυτταρικού μεταβολισμού, η παρουσία του ψευδαργύρου επηρεάζει ουσιαστικά κάθε σύστημα στο σώμα μας.

Ψευδάργυρος και ανοσοποιητικό

Ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για το έμφυτο ανοσοποιητικό μας σύστημα—το τμήμα που παραμένει συνεχώς σε εγρήγορση έναντι των λοιμώξεων και λειτουργεί ως η πρώτη γραμμή άμυνάς μας. Βοηθά τα λευκά αιμοσφαίρια, όπως τα μονοκύτταρα, να προσκολληθούν στα μολυσμένα κύτταρα και είτε να τα περικλείσουν (φαγοκυττάρωση) είτε να τα εξουδετερώσουν. Όταν τα επίπεδα ψευδαργύρου είναι ανεπαρκή, υπάρχει αξιοσημείωτη μείωση στη δραστηριότητα των “κυττάρων φονιάδων”, που είναι απαραίτητα αμυντικά λεμφοκύτταρα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Η έρευνα έχει δείξει την αποτελεσματικότητα του ψευδαργύρου κατά των κοινών ασθενειών. Μια μετα-ανάλυση του 2017 εξέτασε τις επιδράσεις της συμπλήρωσης ψευδαργύρου στο κοινό κρυολόγημα. Η έρευνα διαπίστωσε ότι ο οξικός ψευδάργυρος μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά ένα εντυπωσιακό 40%, ενώ ο γλυκονικός ψευδάργυρος τη μείωσε κατά 28%. Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι “μπορούμε να ενθαρρύνουμε τους ασθενείς με το κοινό κρυολόγημα να δοκιμάσουν κάψουλες ψευδαργύρου”.

Πώς ακριβώς λειτουργεί ο ψευδάργυρος στο σώμα μας

Οι μηχανισμοί δράσης του ψευδαργύρου είναι ποικίλοι και εξαιρετικά πολύπλοκοι. Σε κυτταρικό επίπεδο, ο ψευδάργυρος λειτουργεί ως συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Η παρουσία του είναι κρίσιμη για την έκφραση γονιδίων και τη σύνθεση πρωτεϊνών, επηρεάζοντας έτσι σχεδόν κάθε βιοχημική διαδικασία στον οργανισμό.

Στο ανοσοποιητικό σύστημα, ο ψευδάργυρος συμβάλλει σημαντικά στη διαφοροποίηση και τον πολλαπλασιασμό των Τ-κυττάρων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την προσαρμοστική ανοσολογική απόκριση. Χωρίς επαρκή ψευδάργυρο, ο θύμος αδένας – όπου ωριμάζουν τα Τ-κύτταρα – μπορεί να συρρικνωθεί και να παράγει λιγότερα κύτταρα, αφήνοντας το σώμα ευάλωτο σε λοιμώξεις.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης. Ρυθμίζει τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις καταστέλλοντας τις προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες, το είδος που μπορεί να οδηγήσει σε μια “καταιγίδα κυτοκινών” όταν το ανοσοποιητικό σύστημα υπεραντιδρά. Αυτός ο μηχανισμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε περιπτώσεις σοβαρών λοιμώξεων, όπου μια υπερβολική φλεγμονώδης απόκριση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη από την ίδια τη λοίμωξη (όπως συνέβη σε αρκετές περιπτώσεις όταν ξέσπασε ο covid-19).

Ένας άλλος αξιοσημείωτος τρόπος με τον οποίο ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την υγεία είναι μέσω της αντιοξειδωτικής του δράσης. Ενώ δεν είναι ο ίδιος αντιοξειδωτικό, αποτελεί δομικό συστατικό της υπεροξειδικής δισμουτάσης (SOD), ενός ισχυρού ενδογενούς αντιοξειδωτικού ενζύμου που προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος σταθεροποιεί τις κυτταρικές μεμβράνες, μειώνοντας την ευαισθησία τους στην οξειδωτική προσβολή και αποτρέποντας τη λιπιδική υπεροξείδωση.

Σε μελέτες ηλικιωμένων ατόμων, έχει διαπιστωθεί ότι η συμπλήρωση ψευδαργύρου ενισχύει την παραγωγή πρωτεϊνών θερμικού σοκ (HSP70). Αυτές οι πρωτεΐνες-συνοδοί ελέγχουν τα κρίσιμα σημεία στις οδούς του προγραμματισμένου κυτταρικού θανάτου, του μηχανισμού δηλαδή που διαθέτει από μόνο του το σώμα για να απομακρύνει κύτταρα που δεν μπορούν πλέον να επιτελέσουν τις λειτουργίες τους. Με τη γήρανση, τα επίπεδα των HSP70 μειώνονται φυσικά, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη φλεγμονή και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία. Η αύξηση αυτών των πρωτεϊνών μέσω συμπληρωμάτων ψευδαργύρου βοηθά στη διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης και ενισχύει την κυτταρική αντοχή στο στρες.

Σε επίπεδο κυτταρικής σηματοδότησης, ο ψευδάργυρος επηρεάζει πολλαπλά μονοπάτια, συμπεριλαμβανομένου του ρυθμιστικού παράγοντα μεταγραφής NF-κB, που παίζει κεντρικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση. Μέσω αυτών των πολύπλοκων αλληλεπιδράσεων, ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ανοσολογικών αποκρίσεων, διασφαλίζοντας ότι είναι αρκετά ισχυρές για την καταπολέμηση των παθογόνων, αλλά όχι τόσο έντονες ώστε να προκαλέσουν παράπλευρη ζημιά.

Ποιοι χρειάζονται περισσότερο ένα συμπλήρωμα με ψευδάργυρο

Ενώ όλοι χρειαζόμαστε επαρκή ψευδάργυρο, ορισμένες ομάδες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από την κατανάλωση συμπληρώματος ψευδαργύρου. Για παράδειγμα, οι ενήλικες άνω των 60 ετών συχνά παρουσιάζουν τις πιο σημαντικές βελτιώσεις όταν λαμβάνουν συμπλήρωμα ψευδαργύρου, καθώς η ανεπάρκεια γίνεται πιο συχνή σε αυτή τη δημογραφική ομάδα. 

Σε μελέτη υγιών ατόμων ηλικίας 60-85 ετών, η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου για 48 συνεχόμενες ημέρες ενίσχυσε σημαντικά την ανοσολογική τους απόκριση στο στρες και τη φλεγμονή, ενεργοποιώντας τις πρωτεΐνες HSP70. Αυτές οι πρωτεΐνες-συνοδοί (chaperones) μειώνονται με την ηλικία και τη χρόνια φλεγμονή, καθιστώντας την πρόσληψη πρόσθετου ψευδαργύρου ιδιαίτερα πολύτιμη για τη διατήρηση της ανοσολογικής υγείας κατά τη γήρανση.

Άλλες ομάδες που μπορεί να ωφεληθούν περιλαμβάνουν χορτοφάγους και vegans (οι φυτικές πηγές περιέχουν λιγότερο βιοδιαθέσιμο ψευδάργυρο), εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με ορισμένες πεπτικές διαταραχές, άτομα που αναρρώνουν από χειρουργικές επεμβάσεις ή τραυματισμούς, και άτομα με αυξημένα επίπεδα άγχους.

Φυσικές πηγές ψευδαργύρου, τροφές με ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος υπάρχει από τη φύση σε διάφορα τρόφιμα, με τις πιο βιοδιαθέσιμες πηγές να περιλαμβάνουν τα οστρακοειδή (ιδιαίτερα τα στρείδια), τα ψάρια, και το κρέας (ειδικά το κόκκινο κρέας).

Βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, και τα όσπρια. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές είναι συνήθως λιγότερο απορροφήσιμος λόγω της παρουσίας φυτικών οξέων που μπορούν να δεσμευτούν με το μέταλλο.

Τροφή	Περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο (ανά 100γρ)
Στρείδια	32-78mg
Μοσχάρι	4-8mg
Κολοκυθόσπορος	7,5mg
Κάσιους	5,7mg
Ρεβίθια	3,4mg
Καβούρι	3,5-6,5mg

Συμπληρώματα: πώς και πότε παίρνουμε ψευδάργυρο

Εφόσον θέλουμε ήδη να εντάξουμε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου στη διατροφή μας, καλό είναι να έχουμε υπόψη τις εξής κατευθυντήριες γραμμές:

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τον ψευδάργυρο είναι:

• 11 mg για ενήλικες άνδρες
• 8 mg για ενήλικες γυναίκες
• 11 mg για έγκυες 

Το ανώτατο όριο γενικά για υγιή άτομα είναι 40 mg την ημέρα για ενήλικες και 4 mg για βρέφη.

Ωστόσο να σημειωθεί ότι αυτές οι συστάσεις έχουν σχεδιαστεί για υγιή άτομα με επίκεντρο την πρόληψη – συντήρηση. Σε περιπτώσεις ενεργής λοίμωξης ή ασθένειας δεν επαρκούν, γι’ αυτό και συχνά οι επαγγελματίες υγείας μπορεί να συστήσουν υψηλότερες θεραπευτικές δόσεις—ως και 120-150 mg ημερησίως—για σύντομες περιόδους που δεν υπερβαίνουν τις 10-15 ημέρες, συχνά σε συνδυασμό με άλλα συμπληρώματα, όπως βιταμίνη C.

Θα πρέπει να σημειώσουμε, πάντως, ότι:

• λαμβάνουμε τον ψευδάργυρο, όπως και γενικά τα μέταλλα, μαζί με το γεύμα μας, ωστόσο όχι με γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς το ασβέστιο που περιέχουν δυσκολεύει την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
• ορισμένα αντιβιοτικά, όπως οι κινολόνες και οι τετρακυκλίνες, μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Εάν παίρνουμε αυτά τα φάρμακα και επιθυμούμε να πάρουμε συμπλήρωμα με ψευδάργυρο, είναι καλύτερο να τον λαμβάνουμε είτε 2 ώρες πριν είτε 4 ώρες μετά τη δόση του αντιβιοτικού μας.

Είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον ειδικό που παρακολουθεί την υγεία μας πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά αν παίρνουμε φάρμακα. Διαφορετικές μορφές ψευδαργύρου (πικολινικός ψευδάργυρος, οξικός ψευδάργυρος, γλυκονικός ψευδάργυρος) έχουν διαφορετικά ποσοστά απορρόφησης. Η λήψη ψευδαργύρου με φαγητό μπορεί να βοηθήσει να μειώσουμε την πιθανότητα ναυτίας, μιας συχνής παρενέργειας.

Ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο και ολιστική προσέγγιση

Είναι σημαντικό να μπορέσουμε να ανιχνεύσουμε τις πιθανότητες το σώμα μας να έχει ανεπαρκή επίπεδα ψευδαργύρου. Ιδίως όταν αυτά προκαλούν συμπτώματα, όπως: συχνές λοιμώξεις ή αργή επούλωση πληγών, απώλεια όρεξης ή αλλοίωση της αίσθησης γεύσης, τριχόπτωση, δερματικά προβλήματα, όπως εξανθήματα ή ακμή, προβλήματα γονιμότητας, γνωστική εξασθένηση, και καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά.

Η κατανόηση του ρόλου των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος είναι μόνο μια πτυχή της διατήρησης της βέλτιστης υγείας. Εάν αντιμετωπίζουμε επίμονα προβλήματα υγείας και δεν έχουμε συγκεκριμένη σύσταση από το γιατρό μας, ή θέλουμε να βελτιστοποιήσουμε την ανοσολογική μας λειτουργία μέσω φυσικών προσεγγίσεων, η συμβουλή ενός εξειδικευμένου επαγγελματία συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής μπορεί να μας παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Ο ψευδάργυρος είναι πραγματικά ένα αξιοσημείωτο μέταλλο με ευρείες επιπτώσεις στην υγεία μας, ιδιαίτερα στην ανοσολογική μας λειτουργία. Αν και είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, η συμπλήρωση μπορεί να είναι επωφελής σε συγκεκριμένες περιστάσεις, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων αυξημένων ανοσολογικών προκλήσεων ή για όσους διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας.

Θυμηθείτε ότι η βέλτιστη υγεία προέρχεται από μια ολοκληρωμένη προσέγγιση—μια που λαμβάνει υπόψη τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, τη διαχείριση του στρες, και τα κατάλληλα συμπληρώματα όταν χρειάζεται. 

ΠΗΓΕΣ

Ákos Putics, Dalma Vödrös, Marco Malavolta, Eugenio Mocchegiani, Péter Csermely, Csaba Sőti, Zinc supplementation boosts the stress response in the elderly: Hsp70 status is linked to zinc availability in peripheral lymphocytes, Experimental Gerontology, Volume 43, Issue 5, 2008, Pages 452-461, ISSN 0531-5565, https://doi.org/10.1016/j.exger.2008.01.002.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

Hemilä H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5), 2054270417694291.

Prasad A.S. (2014). Zinc: an antioxidant and anti-inflammatory agent: role of zinc in degenerative disorders of aging. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 364-371.

Read S.A., Obeid S., Ahlenstiel C., Ahlenstiel G. (2019). The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in Nutrition, 10(4), 696-710.

---

ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΜΙΑ ΦΥΣΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟ ΘΕΡΑΠΕΙΑΣ